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开始军训（第1页）

周一：技术训练

热身：500米轻松游泳，动态拉伸

主要训练：

蛙泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟

自由泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟

仰泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟

冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸

周二：体能训练

热身：10分钟跳绳，全身动态拉伸

主要训练：

力量训练：深蹲x3组x10次，卧推x3组x10次，引体向上x3组x最大次数

核心训练：平板支撑x3组x60秒，俄罗斯转体x3组x20次每侧

冷却放松：泡沫轴滚动，静态拉伸

周三：灵活性训练

热身：10分钟瑜伽热身

主要训练：

游泳拉伸：全身拉伸，每个动作保持30秒，重复2次

瑜伽：进行30分钟的瑜伽练习，专注于提高灵活性和平衡

冷却放松：温水浴，静态拉伸

周四：心肺功能训练

热身：500米轻松游泳

主要训练：

有氧游泳：1500米自由泳，保持稳定节奏

间歇训练：8x100米自由泳，全力冲刺，间隔2分钟

冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸

周五：休息或轻松游泳

轻松游泳：1000米轻松游泳，不计时，专注于放松肌肉

冷却放松：静态拉伸，泡沫轴滚动

周六：技术训练

热身：500米轻松游泳，动态拉伸

主要训练：

蛙泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟

自由泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟

仰泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟

冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸

周日：休息或轻松游泳

轻松游泳：1000米轻松游泳，不计时，专注于放松肌肉

冷却放松：静态拉伸，泡沫轴滚动

周一至周六：

每天的训练内容与：团队的力量

军训不仅仅是个人的锻炼，更是团队合作的考验。

在一次团队接力比赛中，高一（1）班和高一（2）班被分到了同一组。

王老师和黎老师都鼓励学生们：“这是展现我们班级团结的时候，大家要互相支持，共同努力。”

在比赛中，念淇和琪冉都发挥了关键作用，他们带领着各自的班级，最终赢得了比赛。

一周的军训很快就结束了。

在结营仪式上，教官对所有学生的表现给予了高度评价。

王老师说：“这次军训，我们看到了同学们的成长和进步，希望大家能把在军营中学到的东西，应用到学习和生活中去。”

黎老师也说：“军训虽然结束了，但军人的精神永远在我们心中。”

念淇在军训中不仅锻炼了自己，也加深了对家族传统的理解。

他们知道，这次军训的经历将会成为他们宝贵的财富，伴随他们成长。